Tagli Pitsi, Tervise Arengu Instituudi toitumisspetsialist

Me sööme selleks, et elada. Teadmine, et toitumine on inimeste tervise alus, ei ole täna enam kellelegi võõras olla. Toitumine huvitab inimesi, sel teemal kirjutatakse palju ja loetakse palju. Samas valitseb nõuannetes suur segadus ja kohati ka vastuolulisus.

Igal pool on sõna võtmas keegi ”ekspert”, kes ütleb, mida me tohime või ei tohi süüa, millal süüa, milliseid toite koos või eraldi süüa, mis on meile hea ja mis mitte. Vahel võib seda kõike olla liiga palju. Kuid on olemas üks sõnum, mis jääb alati muutumatuks – hea tervise jaoks on hädavajalik süüa rohkem puu- ja köögivilju. Hea tervise jaoks vajalik kogus oleks vähemalt 5 portsjonit päevas ehk umbes 500 grammi.

Kuigi suurem osa inimesi teavad intuitiivselt, et puu- ja köögiviljad on kasulikud, näitavad uuringud, et neid süüakse endiselt liiga vähe. Põhjuseid, miks eestlased täna ei toitu nii nagu soovitused ette näevad, on mitmeid. Liiga sageli kipuvad inimesed oma toitumis- ja liikumisharjumusi hindama paremaks, kui need tegelikult on ja nad ei pruugi tegelikult teadagi, et nad peaksid midagi teisiti tegema. Levib arvamus justkui oleks tervislik toitumine keeruline, ebamugav ja pingutust nõudev. Samuti viidatakse ikka veel, et puu- ning köögiviljad on raskesti kättesaadavad. Kuid kõige enam tuuakse välja väide, et tervislik toitumine on kallis. Viimane aasta on olnud keeruline meile kõigile ja majanduslangus ei ole jätnud puudutamata ühtegi peret. Juba on uuritud ka selle mõju inimeste toitumisharjumustele. Need näitavad, et paljude inimeste arvates on nende toitumisharjumused viimase poole aasta jooksul muutunud – enam süüakse madalama kvaliteediga toitu ja koguseliselt mõnikord ka vähem.

See näitab selgelt, et peame elanike toitumisharjumuste kujundamisele praegu pöörama veelgi suuremat tähelepanu ning meelde tuletama, kui olulise osa meie toidulauast moodustavad puu- ja köögiviljad. Kõrgetest hindadest tingitud vähemtervislikele toiduvalikutele on soovitav leida alternatiive ja parim alternatiiv on kodumaised viljad. Olulisim märksõna siinkohal on hooajalisus. See tähendab, et osta eelkõige neid vilju, mille hooaeg on käimas, nii ei ole nad mitte üksnes odavamad, vaid ka maitsvamad.

Puu- ja köögiviljade tarbimisel tuleks meeles pidada kahte olulist asja. Kõige olulisem, et sööksid puu- ja köögivilju rohkelt – vähemalt 5 portsjonit päevas. Süües vähemalt 5 portsjonit (millest sovitavalt 3 on köögi- ja 2 puuviljaportsjonid), saab organism kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Üks portsjon on siis umbes 100g või piltlikult öeldes üks peotäis. Üks amps või supilusikas puu- ja köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi!

Kõige rikkamad on puu- ja köögiviljad vitamiini C poolest. Samuti leidub neis foolhapet ning teisi B-grupi vitamiine ja vitamiini E. Puu- ja köögiviljades leidub peaaegu kõiki vajalikke mineraalaineid, mida erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevates kogustes. Näiteks on südamele kasulikku kaaliumi palju rosinates ja banaanides. Magneesiumirikkad on rohelised lehtköögiviljad ja maitsetaimed (lehtsalat, petersell) ning kuivatatud puuviljad (ploomid, aprikoosid). Vaserikkad on kukeseened ja kaunviljad. Puu- ja köögiviljades on parim vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide vahekord, mida ei ole võimalik asendada ühegi vitamiinilisandiga.

Puuviljad, marjad ja köögiviljad vähendavad riski haigestuda südamehaigustesse ja vähkkasvajatesse, on kasulikud luude, hammaste ja igemete tervisele, soodustavad seedimist ja tasakaalustavad toitu, on kasulikud naha ja silmade tervisele, aitavad hoida mälu toonuses ja seda nimekirja võiks veelgi jätkata. Parem toitumine tõkestaks paljude haiguste levikut, mis suures osas on tingitud just eluviisidest: vähesest liikumisest ja valest toitumisest.

Teine oluline punkt on see, et toiduvalik peaks olema mitmekülgne - sisaldama erinevaid vilju, erinevaid värve. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda rikkalikum ja mitmekesisem on nendest saadavate kasulike ainete hulk. Pealegi, süües iga päev vaid samu asju, muutuvad need kiirelt igavaks ja maitsetuks. Sageli ei teata, et päevasesse 5 portsjoni arvestusse ei lähe mitte ainult värsked viljad, vaid ükskõik millisel kujul puu- ja köögiviljad: sealhulgas ka kuivatatud, külmutatud või konserveeritud puu- ja köögiviljad ning ühe päevase puuviljaportsjoni võib asendada mahlaga. Kuna me tarbime valdava osa aastast import puuvilju, siis ära unusta neid pesta ja koorida. Oluline on teada, et eesti toitumissoovituste põhjal ei arvestata kartulit puu- ja köögiviljade hulka, sest tärkliserikka toiduainena kuulub see teraviljade ja leivaga toidupüramiidi esimesele korrusele.
Puu- ja köögivljade kasutusvõimalused on lõputud. Lisaks nende söömisele värskel või keedetud kujul saab neid edukalt ”peita” mitmesugustesse roogadesse: suppidesse, köögiviljahautistesse, vormiroogadesse, vokitoitudesse. Neid saab lisada pastatoitudele, kastmetesse, putrudesse, kotlettidesse, erinevatesse pirukatesse, võileivakatetele ja pitsadele. Puuviljadest-marjadest saab teha värskeid kastmeid magustoitudele lisandiks, kooke, tarretist ja kisselli, puuviljakokteile ja mahlajooke. Sa üllatud, kui lihtne on süüa rohkem puu- ja köögivilju, ilmselt ei pea sa oma menüüs tegema ka väga dramaatilis muudatusi, et nõutav kogus kätte saada – piisab kui lisad neid igasse oma toidukorda ning nad võiks olla alati esimene valik kui tahad midagi näksida.  

Loodus varustab meid kõigega, mida vajame. Puu- ja köögiviljad näevad head välja ja maitsevad hästi, nad on kiireim ja lihtsaim (ning maitsvaim!) viis nautimaks tervislikku toitumist.. Heade toitumisharjumuste kujundamine on lihtne, peab olema vaid tahet ja pealehakkamist. Nõu ja abi leiad ka veebilehelt www.toitumine.ee. Juba väikesed muutused toidulaual annavad endast märku nii tervisenäitajate kui kehakaalu muutustes. Kes ei usu, tehku ise julgelt proovi!