MIKS SÜÜA PUU- JA KÖÖGIVILJU? 

Köögivilju on maailmas üle 1200 liigi, millest laialdaselt kasvatatakse ligikaudu 600. Eestis kasvatatakse umbes 30 erinevat liiki köögivilju.

Aedviljad hõlmavad nii köögivilju kui ka puuvilju ja marju. Köögiviljad jaotatakse söödava osa järgi juurviljadeks (näiteks peet, porgand), viliköögiviljadeks (näiteks tomat, paprika), kaunviljadeks (näiteks herned, oad), lehtköögiviljadeks (näiteks peakapsas, lehtsalat, maitsetaimed), õisikköögiviljadeks (näiteks lillkapsas) jne. Toitumissoovitustes käsitletakse köögiviljade all ka seeni; puuviljade ja marjade rühma kuuluvad kõrvuti aias kasvavatega ka kõik metsamarjad, samuti arbuus, melon ja banaan.

NB! Eesti toitumissoovituste kohaselt ei loeta kartulit toidupüramiidis puu- ja köögiviljade korrusele, vaid ta asub esimesel korrusel koos teiste tärkliserikaste toitudega nagu leib ja teised teraviljatooted.

Kui palju peab puu- ja köögivilju sööma?

Soovitus on süüa iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Neist 3 võiksid olla köögivilja- ja 2 puuviljaportsjonid.

Viis portsjonit on minimaalne kogus, mida peaks päevas sööma. Keskmise päevase energiavajaduse korral (2200-2500 kcal) võib päevaste portsjonite arv ulatuda ka kuni üheksani. Väiksema portsjonite arvu korral ei pruugi saada piisavalt vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja vett ning liiga väikseks võib jääda ka päevane kiudainete saamine. Samuti on nende haigusi ennetavat toimet täheldatud just vähemalt nii suurest tarbimiskogusest päevas.

Kui suur on üks portsjon?

Üks köögiviljade portsjon annab ligikaudu 25 kcal ja see on näiteks:

100 g köögivilja (kas värskelt, keedetult, aurutatult või rasvata hautatult)

80 g keedetud kaunvilju

2 dl köögiviljamahla

1 dl köögivilja roa koostisosana või rasvaga valmistatult (vormiroad, vokiroad, supid, rasvaga valmistatud hautised)

1 dl köögiviljahoidist (nt marineeritud kurk, merikapsas, letšo, konserveeritud tomatid)

300 g seeni (valmistatud rasvata)

Üks puuviljade-marjade portsjon annab ligikaudu 40-70 kcal ja see on näiteks:

100 g värskeid puuvilju või marju

15 g kuivatatud puuvilju või marju

1 dl puuvilja- või marjamahla

2 dl puuvilja- või marjanektarit

1 dl kompotti (mõõduka suhkruga)

1 dl puuvilju või marju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised)

Miks ma üldse peaksin neid sööma?

Puu- ja köögiviljad on väga rikkad järgmiste toitainete poolest: vitamiinid, mineraalained, kiudained, vesi. Lisaks sisaldavad nad rikkalikult fütotoitaineid. Tänu vee- ja kiudainetesisaldusele täidavad nad hästi kõhtu, kuid samas annab enamik puu- ja köögivilju vähe energiat, nad sisaldavad vähe rasvu ning neis ei ole üldse kolesterooli.

Miks soovitatakse süüa erinevaid ja ka erinevat värvi puu- ja köögivilju? Kas sellest piisab, kui süüa iga päev täpselt ühesugust puuvilja ja köögivilja?

Mida erinevamad ja värvilisemad on söödavad aedviljad, seda enam võib olla kindel, et saadakse erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Samuti võimaldab selline varieerimine saada vähem võimalikke saasteaineid (näiteks pestitsiidide jääke).

Lisaks vitamiinide-mineraalainete rikkalikule sisaldusele sisaldavad puu- ja köögiviljad veel fütotoitained. Fütotoitained on bioaktiivsed komponendid, mis ei ole esmavajalikud toitained, kuid mis omavad positiivset efekti tervisele. Neid leidub ainult taimedes ja seostatakse taimede endi kaitseomadustega, samuti värvuse, lõhna ja maitsega. Taimed toodavad fütokemikaale kahel eesmärgil: esmalt kaitseks välisvaenlaste ehk seente, bakterite ja viiruste eest ja teiseks võitluseks molekule lõhustavate vabade radikaalidega. Erinevad taimed võivad toota 10 000 – 80 000 fütotoitainet. Arvatakse, et portsjon köögivilju võib sisaldada üle 100 erineva fütotoitaine. Fütotoitainete sisaldus sõltub viljast, selle kasvutingimustest, küpsusastmest jpt teguritest.

Tuntuimad fütotoitained on näiteks karotenoidid (leiduvad peamiselt oranžides, tumekollastes ja tumerohelistes viljades nagu näiteks porgandid), lükopeen (leidub palju paprikates, tomatites), resveratrool (viinamarjades), fütosteroolid (sojaubades), allüülsulfiidid (lauguliste), glükosinolaadid (kapsastes).

Et saada maksimaalset kasu puu- ja köögiviljades leiduvatest vitamiinidest, mineraalainetest ning fütotoitainetest, tulebki süüa erinevaid vilju.

Mis juhtub siis kui ma söön ainult puuvilju aga köögivilju ei taha üldse?

Otstarbekam on süüa köögivilju rohkem kui puuvilju. Üks põhjusi selleks on, et köögiviljad on väiksema energia- ja suhkrusisaldusega. Teine on nende vitamiinide ja mineraalainete sisaldus. Kui C-vitamiini saadakse rohkem puuviljadest, siis teiste vitamiinide-mineraalainete (eriti β-karoteeni, foolhappe ja kaaliumi) poolest on üldjuhul rikkamad köögiviljad.

Milliseid vitamiine ja mineraalaineid millistest puu- ja köögiviljadest saab? Millised on kõige vitamiinirikkamad viljad ning millised nö kõige vaesemad kasulike ainete poolest?

Erinevad puu- ja köögiviljad ning marjad sisaldavad peaaegu kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Ainult B12- ja D-vitamiini ei ole võimalik neist saada. Erinevad viljad sisaldavad aga vitamiine ja mineraalaineid erinevas koguses, see on ka üks põhjustest, miks soovitatakse mitte süüa iga päev täpselt ühtesid ja samu puu- ja köögivilju, vaid neid varieerida. Eriti rikkad on puu- ja köögiviljad C-vitamiini ning β-karoteeni poolest. Paljudes puu- ja köögiviljadest leidub ka rikkalikult folaate, kaaliumi ning magneesiumi.

Järgnevas tabelis on toodud mõnede puu- ja köögiviljade ning marjade vitamiinide ja mineraalainete sisaldused. Sealt on näha, millist konkreetset toitainet on ühes või teises viljas enim. Kõige rohkem karotenoide, C-vitamiini, folaate, kaaliumi, magneeisumi ja kaltsiumi sisaldavad näiteks petersell, till, spinat, brokoli ja kibuvitsamarjad, kuid enamikku neist toiduainetest ei söö me päevas sadades grammides. Suuremates kogustes ja tihedamini tarbitavad viljad nagu õun, pirn, viinamarjad ja arbuus on vitamiinide ja mineraalainete sisalduselt kesisemad.

Tuleb silmas pidada, et vitamiinid-mineraalained ei ole ainsad, mis määravad aedvilja kasulikkuse, väga suurt rolli mängivad ka fütotoitained.

Tabel Kuumtöötlemata puu- ja köögiviljade ning marjade keskmine vitamiinide ja mineraalainete sisaldus 100 g kohta koos kogu päevase soovitusega

*fertiilses eas naistel. Allikas: http://tka.nutridata.ee

Millist positiivset efekti tervisele ikkagi omavad kõik need ained, mida puu- ja köögiviljad sisaldavad?

Soovitustele vastavas koguses puu- ja köögiviljade söömisel on tõestatud südame-veresoonkonnahaigusi ja osasid vähivorme ennetav toime. Teatud vitamiine ja mineraalaineid (näiteks C-vitamiin, kaalium, magneesium) esineb enim taimses toidus, eriti just puu- ja köögiviljades. C-vitamiini vähesus mõjutab ennekõike vastupidavust haigustele ja stressile, kaaliumi ja magneesiumi on väga vaja lihaste, eriti südamelihase töös. Lisaks mängivad meie tervise toetamisel olulist rolli puu- ja köögiviljades leiduvad fütotoitained.

Need erinevad ained toimivad näiteks antioksüdantidena, suurendades organismi vastupanuvõimet vabadele radikaalidele. Nad toetavad inimese immuunsüsteemi, aitavad alandada vere kolesteroolitaset ning vererõhku. Samuti on osadel puu- ja köögiviljades esinevatel ainetel antibakteriaalsed omadused.

Lihtsam on süüa ju vitamiine, näiteks C-vitamiini, tablettidena, kui muretseda iga päev selle üle, kas sõin oma 5 portsjonit ära või mitte?

Toidulisandid on küll üheks lahenduseks, kuid ainult neile, kel mingil põhjusel tõepoolest ei ole võimalik toiduga saada piisavas koguses vitamiine ja mineraalaineid või on nende vajadus suurenenud. Toidust imenduvad vitamiinid ning mineraalained kõige paremini, sest toit sisaldab nende omastamiseks vajalikke ühendeid. Näiteks vajab kaltsium imendumiseks lisaks D-vitamiini, teraviljades leiduv raud C-vitamiini ning β-karoteen A-vitamiiniks muundumiseks rasvu. Tasakaalustatud ja mitmekesises toidus, mis sisaldab ka piisavalt puu- ja köögivilju, on need aineid kõik olemas. Toidulisandite mõtlematu tarvitamine võib teha kasu asemel hoopis kahju, kuna defitsiidist ohtlikum veelgi võib olla vitamiinide ja mineraalainete ületarbimine.

Näiteks päevase C-vitamiini (täiskasvanu vajadus on 75 mg) saamiseks piisab tegelikult sellest, kui süüa aedviljadest üks järgnevast loetelust: vähem kui pool paprikat, üks keskmine apelsin, üks suurem kiivi, veidi üle ühe dl mustsõstraid, 4 supilusikatäit astelpajumarju, paar kibuvitsamarja või veidi üle klaasi maasikaid.

Puuviljaportsjonite arvestusse lähevad kirja ka mahlad. Millist mahla peaksin eelistama?

Kõigepealt tuleks teada, et poes müüakse mahlu, nektareid ning mahlajooke. Viimased ei kuulu toidupüramiidis puu- ja köögiviljade alla, vaid on võrdsustatud karastusjookidega ning paiknevad seetõttu püramiidi tipus koos suhkru ja teiste maiustustega. Eelistama peaks mahla ja seda ise vajadusel veega lahjendama.

Mahlasisaldus on kõige suurem mahlas, mis meie kaubandusvõrgus on enamaltjaolt valmistatud tagasilahjendamise teel kontsentreeritud mahlast, kuid mõnes poes on võimalik osta ka värskelt pressitud mahla. Nektarites peab mahlasisaldus olema sõltuvalt toorainest 25-50%, mahlajook peab sisaldama vähemalt 10 protsenti mahla, püreed või nende segu. Mahladele ja nektaritele võib olla aga lisatud tavalist suhkrut. Mahlale (välja arvatud pirni- ja viinamarjamahl) võib lisada maitse parandamiseks suhkruid ja suhkrutooteid (väljendatuna kuivainena) liitri mahla kohta kuni 15 grammi. Mahla, millele on lisatud suhkruid ja suhkrutooteid üle 15 grammi 1 liitri mahla kohta, nimetatakse magustatud mahlaks. Magustatud mahlale võib lisada suhkruid ja suhkrutooteid liitri mahla kohta kuni 100 grammi. Eestis müüdavad mahlad on valdavalt magustamata mahlad.

Nektari valmistamisel lisatakse suhkrut või looduslikku mett kuni 20 protsenti liitri valmistoote kohta. Osadest puuviljadest (nt aprikoosidest, mangost, banaanidest, õuntest, pirnidest, virsikutest, ananassidest) võib nende looduslikult kõrge suhkrusisalduse korral nektareid valmistada suhkrut või looduslikku mett lisamata.

Tomatimahl võib sisaldada ka päris palju soola, kuni gramm 100 grammi kohta.

SÄILITAMINE ja HOIDISTAMINE

Kas kõik puu- ja köögiviljad ja neist valmistatud tooted on kasulikud?

Kõik värsked puu- ja köögiviljad on head. Töötlemise käigus nende vitamiinisisaldus väheneb. See-eest õige külmutamis- ja hoiurežiimiga säilivad vitamiinid päris hästi. Konserveerimisel lisatakse reeglina palju suhkrut (kompotid) või soola (soolakurk), seega tasub konserveeritud vilju süüa tagasihoidlikult. Samuti ei tohiks liialdada ketšupiga, mille valmistamisel võib tomatite osakaal olla väga madal, see-eest on aga sinna lisatud palju soola ning erinevaid lisaaineid.

Kõige parem on süüa umbes pool puu- ja köögiviljadest kuumtöötlemata kujul (näiteks värske salatina või ootena) ning pool kuumtöödeldud kujul ehk kas aurutatult, keedetult, hautatult või mõne roa koostises. 

Kas kuumtöötlemisel puu- ja köögiviljade väärtus väheneb? Kui palju üldse säilib vitamiine ja mineraalaineid kuumtöödeldud viljades?

Kuumtöötlemise käigus tõepoolest osa vitamiine hävineb. Eriti temperatuuritundlik on näiteks C-vitamiin, aga ka foolhape. Samuti võivad vitamiinid hävineda õhu ja valgusega kokkupuutumise tõttu. Pannes äsjatükeldatud (võimalikult suure tükina) köögiviljad keema keevasse vette, keetes lühiajaliselt ja väikese koguse veega, on võimalik vitamiinide kadusid vähendada. Nende keeduleemest võib valmistada suppe või kastmeid, et kasutada ära sinna keetmise käigus läinud lahustuvad vitamiinid.

Näiteks juurviljadest keetmise teel roa valmistamisel võib hävineda umbes 60% C-vitamiinist, kuid kasutades ära ka keeduvee, on võimalik kätte saada 85% algsest C-vitamiini kogusest. Ka foolhappe kaod juurviljade kuumtöötlemisel on umbes 30-50%.

Veidi väiksemad on kaod mineraalainete osas, keeduvee ärakasutamisel on need praktiliselt olematud. Juurviljade keetmisel ilma keeduvee kasutamiseta võib aga näiteks kaaliumi kadu olla kuni 55%, magneesiumil 40% ja raual 25%.

Fütotoitainete, näiteks karotenoidide sisaldus kuumtöötlemise käigus samuti väheneb, kuid nende omastatavus paraneb.

Kas ka niisama seistes võib puu- ja köögiviljade vitamiinide sisaldus väheneda?

Kohe pärast koristamist algavad puu- ja köögiviljades ensümaatilised lagunemisprotsessid, eelkõige toimub vitamiinide kadu. Seepärast tuleb suurt rõhku panna aedviljade õigele säilitamisele.

Toitainete kadu toimub valguse, õhu ja soojuse toimel. Seejuures halvenevad ka maitseomadused, sest aromaatsed ained „haihtuvad“ kiiresti.  Kõige kiiremini väheneb C-vitamiini-, siis B-rühma vitamiinide ja karotenoidide sisaldus. Valguse toimel võib näiteks spinatis, lehtsalatis, lehtpeedis ja värskes kapsas leiduv C-vitamiini hävida pea täielikult umbes kolme päevaga. Juur- ja viliköögiviljades säiluvad vitamiinid pisut paremini. C-vitamiini saamise koha pealt on kevaditi soovitatav süüa kaalikat, kuna selles puudub C-vitamiini lagundav askorbinaas ning C-vitamiini sisaldus õigetel hoiutingimustel ei vähene.

Säilitamisel on suur tähtsus temperatuuril. Mida kõrgem on temperatuur, seda kiiremini toimuvad erinevad lagunemisprotsessid. Nii näiteks kaotab spinat kahe päevaga C-vitamiini sisaldusest 4°C juures 8%, 13°C juures 38% ja 20°C juures 70%. Otsese päikese käes on kadu veelgi suurem.

Kas puuviljade-marjade asemel võin süüa ka moosi? Kas moosi keetmisel hävineb palju vitamiine? Kas toormoosis säilivad vitamiinid paremini?

Moos kuulub tegelikult tänu oma suurele suhkrusisaldusele hoopiski toidupüramiidi tippu ning puuviljaportsjoneid temaga asendada ei saa. Kodus valmistatud moosis on suhkrut ja marju tavaliselt pooleks, kuid poest võib leida ka moose, milles marjade sisaldus on alla 10%. Moosi keetmisel hävineb tõepoolest päris palju vitamiinidest. Näiteks tehes moosi õuntest, aprikoosidest, kirssidest või maasikatest väheneb C-vitamiini ja folaatide sisaldus umbes 20%.

Toormoosis, kui seda säilitada pikemat aega, on C-vitamiini sisaldus tihti veelgi väiksem kui keedetud moosis. Siin hakkab mängima rolli C-vitamiini kadu õhuga kokkupuutel, sest toormoosi valmistamisel satub moosi väga palju õhumulle. Toormoosi säilitamiseks lisatakse sinna enamasti ka väga palju suhkrut, mistõttu selle tarbimisel saadakse liigselt lihtsuhkruid.

Kui palju säilib vitamiine külmutatud puu- ja köögiviljades?

Köögiviljade pikaajaliseks säiltamiseks ilma suurte vitamiinikadudeta on külmutamine kõige sobivamaks meetodiks. Paljud uuringud kinnitavad, et õigesti külmutatud köögiviljad kaotavad väga väikese osa oma vitamiinide sisaldusest. Kiiresti külmutatud köögiviljad kaotavad küll mingil määral C-vitamiini, B1- ja B2-vitamiini hulk aga ei muutu. Samuti ei vähene külmutamisel mineraalainete ja kiudainete sisaldused.

ENERGIA JA KEHAKAAL

Millises puuviljas on kõige rohkem energiat?

Kõige rohkem energiat annavad üldse kuivatatud puuviljad ja marjad. Näiteks 100 grammi kuivatatud mustikaid annab umbes 330 kcal. Kuivatatud puuviljadele ja marjadele järgnevad kõikvõimalikud konserveeritud puuviljad, mille valmistamisel on kasutatud suhkrut. Värsketest puuviljadest on energiarikkamad passion (110 kcal/100 g), banaan (puhastatult 106 kcal/100 g) ja paradiisiõunad (86 kcal/100 g). Üsna energiarikkad on ka astelpaju- ja kibuvitsamarjad ning hurmaa. 100 grammi viinamarju annab ligikaudu 70 kcal, 100 grammi õunu aga 40 kcal. Kõige vähem energiat sisaldub sidrunis – 16 kcal 100 grammi puhastatud sidruni kohta. Ka teised tsitruselised, jõhvikad ja vaarikad on üsna väikese energiasisaldusega. Köögiviljadest on kõige energiarikkam avokaado, mis sisaldab 100 grammi kohta ligi 200 kcal energiat.

Kas puu- ja köögiviljad võivad teha ka paksuks? Kui süüa ainult üht sorti puuvilju, näiteks õunu, banaane, viinamarju, kas siis saab liiga palju suhkrut?

Kuigi enamik puu- ja köögivilju sisaldavad vähe rasva ja annavad vähe energiat, siis näiteks avokaado ja konserveeritud oliivid sisaldavad rasva päris palju – 100 grammi kohta saab vastavalt 19,5 ja 35,8 grammi rasva ning 194 ja 340 kcal energiat.

Puuviljad sisaldavad palju looduslikke suhkruid (sahharoosi, fruktoosi, glükoosi, vt tabelit).  Seega on tõepoolest olemas oht, et näiteks õunahooajal, kui süüa mitu kilogrammi õunu päevas, võib tarbida liigselt energiat, mis võib endaga kaasa tuua kaalutõusu. Ennekõike sõltub kaalus juurdevõtmine ikkagi saadud ja kulutatud energia suhtest.

Tabel Mõningate puuviljade, jookide ja maiustuste ligikaudsed sahharoosi-, fruktoosi- ja glükoosisisaldused (g/100g söödava osa kohta)

Allikas: http://tka.nutridata.ee

Millistes puu- ja köögiviljades on kõige enam vett?

Allikas: http://tka.nutridata.ee

Kui sageli või palju võiks süüa kuivatatud puuvilju ja marju? Aga seeni?

Üks puuviljaportsjon on umbes 25 grammi kuivatatud puuvilju või marju, seda tänu oma suuremale energiasisaldusele. Kuivatatud puuviljad ja marjad ei asenda värskeid, kuid nad pakuvad vaheldust. Seetõttu võiks nädalas umbes 1-2 puuviljaportsjonit tarbida kuivatatud puuviljade või marjade näol.

Seened ise on väga energiavaesed ning üks portsjon on 300 grammi. Teisest küljest on nad üsna raskesti seeditavad ning reeglina lisatakse neile toitude valmistamisel palju rasvaineid või peekonit. Seega igapäevaseks tarvitamiseks nad ei sobi, kuid kord-paar kuus, seenehooajal ka sagedamini, võib neid süüa küll.

Millist puuvilja või köögivilja on kõige raskem seedida?

Kõige raskemini seeditavad on seened, aga ka kaunviljad, kõrvits ja suvikõrvits. Kõige kergemini seeditavad on lehtköögiviljad, tomat, paprika, seller.

Kas puu- ja köögiviljades on ka aineid, mis takistavad vitamiinide ja mineraalainete omastumist?

Puu- ja köögiviljades leidub oblik- ehk oksaalhapet ning veidi ka füthapet ja nende sooli oksalaate ja fütaate. Oksaalhapperikkad on näiteks rabarber, spinat, redis, kapsas, brokoli, kaalikas, hiina kapsas, lillkapsas. Oksaalhapet seostatakse ennekõike kaltsiumi imendumise vähendamisega: ta annab kaltsiumiga lahustumatuid ühendeid, mis on hilisemad neeru- ja sapikivide komponendid. Samuti vähendab ta raua, vase ja magneesiumi imendumist. Suuremas koguses tarbitud oblikhappesoolad häirivad organismis ka ensüümide tööd. Ühend seob verest kaltsiumi, häirib sellega mitmeid rakkude elutähtsaid ülesandeid ja muudab ka vere pH väärtust. Oblikhappemürgituse tunnusteks on peapööritus, õhetus suus, pulsi aeglustumine, krambid lihastes, õhupuudus, iiveldus, oksendamine ja kõhulahtisus, raskematel juhtudel lisanduvad hingamisraskused, südame talitlushäired ja kooma. Seega ei tasuks oblikhapperikkaid vilju süüa suurtes kogustes.

Fütaatide poolest on rikkad sojaoad ja läätsed. Peamiselt takistavad fütaadid kaltsiumi, magneesiumi, raua ja tsingi imendumist, tekitades sellega nende mineraalainete defitsiiti.

Kas on puu- ja köögivilju, mida ei tohiks üldse süüa või mida tuleks harvem kui teisi süüa? Kas on vilju, mida ei tohiks toorelt süüa?

Selliseid köögivilju, mida üldse süüa ei tohiks, tervetel inimestel ei ole. Kui kellelgi on allergia, tal on maohaavad vm, sellisel juhul võivad temale olla mõned konkreetsed viljad vastunäidustatud.

Üldjuhul soovitatakse kaunvilju, välja arvatud noored värsked herned, süüa kuumtöödeldult. Samuti soovitatakse kuumtöödelda kõrvitsalisi. See-eest näiteks lehtköögivilju soovitatakse süüa kuumtöötlemata kujul, et saada maksimaalselt kätte neis leiduvad toitained.

Millised tagajärjed on puu- või köögiviljade liigsel tarbimisel?

Tavapärase energiatarbimise korral on soovitatavaks tarbimise ülempiiriks 9 portsjonit päevas, kuid suurema vajaduse (3000 kcal ja enam) puhul võib neid tarbida ka rohkem. Peamine põhjus on see, et tarbides liiga palju puu- ja köögivilju, saab kõhu täis ja sellevõrra vähem süüakse toite toidupüramiidi teistelt korrustelt – teravilja- ja piimatooteid, toidugruppi liha-kala-kana-muna ja lisatavaid toidurasvu. See omakorda toob kaasa selle, et vajaka võib jääda loomsetest valkudest, asendamatutest rasvhapetest ning osadest vitamiinidest ja mineraalainetest, mida sisaldavad just need loetletud toidugrupid.

Kui palju peab sööma, et puuviljadest üledoos saada?

Puu- ja köögiviljade söömisel ei ole küll karta ühegi vitamiini või mineraalaine üledoosi. Toiduga ei ole üldse võimalik tarbida vitamiine-mineraalaineid ohtlikus koguses, see on võimalik vaid rikastatud toidu ning suures koguses toidulisandite tarvitamise puhul. Suurest porgandite söömisest võib nahavärvus muutuda pisut oranžimaks, kuid otsest ohtu tervisele see endaga kaasa ei too.

TOIDU OHUTUS

Kuidas on lood viljade pestitsiitide jääkide jms sisaldusega? Kas vilju peaks koorima?

Suurem osa vilju puutuvad kasvamise ajal ja pärast koristust kokku keemiliste ühenditega, milleks võivad olla erinevad väetised, umbrohu- ja putukatõrjevahendid, sageli kasutatakse kemikaale säilivusaja pikendamiseks jms. Pidevalt töötatakse välja ohutumaid taimekaitsevahendeid, mis lagunevad juba enne viljade koristamist. Paljude põllumajanduses kasutatavate keemiliste ainete mõju, eriti pikaajaline mõju, ei ole inimese tervisele kahjuks teada. Seepärast muutuvad taimekaitsevahenditele kehtivad nõuded järjest karmimaks. Kuigi kasutusluba on ainult neil taimekaisevahenditel, mis ei ohusta inimese tervist ja millel Rahvusvahelise Vähiuuringute Agentuuri andmetel ei ole kantserogeenset toimet, siis võiks võimalusel siiski eelistada kohalikke vilju.

Kasvatamisel või säilitamisel kasutatud kemikaalid võivad mõningal määral tungida puu- ja köögivilja sisemusse, kuid enamik jääb siiski pinnakihti. Nende kogust saab seega vähendada, kui köögivilja külma voolava vee all hoolikalt pesta või koorida. Viimasel juhul lähevad kaduma ka koore all olevad vitamiinid, mineraalained ning koores sisalduvad kiudained. Kemikaalide kogust on võimalik vähendada ka viljade keetmisel väheses vees ning keeduvee minemaviskamisel, kuid ka see toob endaga kaasa toitainete kao. Seepärast on üheks lahenduseks süüa mahepõllundustooteid, veelgi parem - isekasvatatud puu- ja köögivilju.

Kas mahekasvatud porgandites on rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui tavalistes?

Ei ole, kuna kõige enam mõjutavad vitamiinide ja mineraalainete sisaldust pinnas ning kasvutingimused (näiteks päikesepaiste hulk ja intensiivsus), siis on mineraalainete sisaldus kindlasti suurem viljades, mida on vastavate väetistega väetatud.

Kas eesti õunad on tervislikumad kui hollandi õunad, kas neis on vähem mürke?

Toitainelises koostises olevad erinevused on üsna väikesed. Vilja toitaineline koostis sõltub sellest, millisel pinnasel ja kliimavööndis ta on kasvanud, tema sordist, kasvamise ajal maha langenud sademetest ja päikesekiirgusest, väetamisest ja paljudest muudest teguritest. Samuti mõjutavad seda hoiutingimused.

Väetisi kasutatakse suure tõenäosusega välismaal veidi rohkem kui Eestis, ehk ka pestitsiide. Samas peaks kõik Eestis müüdav toit olema ohutu, sealhulgas siis ka puu- ja köögiviljade saasteainete sisaldus olema alla ohtliku piiri. Puu- ja köögiviljade varieerimine vähendab ka võimaliku sama saasteaine kuhjumise ohtu.

NIPID TARBIMISE SUURENDAMISEKS

Kuidas ma saaksin kõige lihtsamalt süüa 5 portsjonit?

Soovituslik kogus tuleks ära jagada kogu päeva peale. Näiteks hommikusöögi pudru peale sobivad imehästi värsked või külmutatud marjad. Oodeteks on sobilikud erinevad puuviljad, toorsalatid ja mahl.

Lõunasöögi supis sisaldub juba vähemalt üks portsjon köögivilju. Samuti tuleks jälgida, et praad oleks kokku pandud taldrikureeglit järgides – pool taldrikust moodustagu värsked või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad.

Kuna õhtusöök võiks olla pisut kergem kui lõunasöök, siis sobivad õhtusöögiks ideaalselt köögiviljasalatid, millesse on lisatud pisut kana, kala või kodujuustu.

Kuidas alustada köögiviljade tarbimist, kui ma seda seni pole üldse teinud? Mis on esimesed sammud?

Soovitus on alustada tasa ja targu. Viis portsjonit puu- ja köögivilju kokku päevas võib alguses tunduda väga suure kogusena, kuid tegelikkuses ei ole 300 grammi köögivilju sugugi palju. Samas, kui inimene pole senini köögivilju praktiliselt üldse söönud, siis oleks hea seegi, kui alustuseks süüa 100 grammi köögivilju päevas, seda kogust siis aegamööda järjepidevalt suurendades.

Kui ollakse harjunud ostma poest valmissuppe vms, siis võiks sinna ise lisada erinevaid köögivilju – näiteks porgandit kanasupile või türgi ube minestrone supile. Eriti kerge on see juhul, kui lisada külmutatud köögivilju.

Köögivilju võib lisada pastatoitudesse ja pitsadele. Enamik inimesi armastab neid toite ning lisades erinevaid väikesteks tükkideks hakitud köögivilju nagu näiteks suvikõrvits, sibulad, baklažaan, brokoli, seller või porgand pastakastmesse, saab märkamatult süüa ka köögivilju. Pitsa peale sobivad eriti hästi tomat, sibul, paprika, seened, suvikõrvits, basiilik ja spinat.

Kuidas ma oma väikest last, teismelist poega või meest saaksin panna ka rohkem puu- ja köögivilju sööma?

Laste puhul tuleb meeles pidada seda, et uuega harjumine võtab aega ning see peaks olema mänguline ja põnev. Näiteks valmistage vahvate nägudega võileibu, mida on kaunistatud erinevate puu- ja köögiviljade viiludega. Alla 10-aastased lapsed reeglina tahaksid näha täpselt, mida nad söövad ning seetõttu nad salateid väga ei armasta. Kui neile aga pakkuda kooritud ja tükeldatud (näiteks pulkadeks) porgandit, kurki ja paprikat -  söövad nad seda väga hea meelega, nii söögiaegade vahele kui ka sünnipäevalauas. Oluline on ka tüki suurus ja viljade töötlemine – väga väikesed lapsed ei saa hakkama suurte tükkidega, osad armastavad rohkem keedetud porgandit, teised värsket. Laske lastel teha ise oma valikuid, kuid suunake neid kaudselt – valikuks pakkuge erinevaid puu- ja köögivilju, mitte kartulikrõpse. Samuti arvestage nende sooviga, kui nad ei taha, et kaste toidule peale pandaks. Söömist annab ka teha huvitavaks, kui lubada lastel süüa sõrmedega, söögitikkude või –pulkadega. Valmistage toite koos lastega, siis on neil isu neid maitsta ka suurem.

Teismeliste puhul on kõige tähtsam jälgida, et tervislikud vahepalad oleksid alati saadaval. Täitke külmutuskapp ja köögikapid tervislike valikutega, toimetage vaikselt tema arvutilauale vaagen puuviljadega või kausike porgandipulkadega. Kui teda keegi ei sunni, siis kaovad porgandid-õunad vaagnatelt märkamatult.

Meeste puhul, kes jätkuva jäärapäisusega peavad kõiki puu- ja köögivilju vaid jäneste ja lehmade toiduks, tuleks valmistada toite, kuhu puu- ja köögiviljad on sisse ära hakitud ja peidetud ning neid sealt eraldada ei ole võimalik, vaid lihatüki söömisel tahes-tahtmata ka neid suhu satub. Ja samuti nagu teismeliste puhul, kui keegi on porgandi-õunad taldrikule valmis viilutanud, siis telekat vaadates liiguvad need märkamatult ka meeste kõhtu.

Kui pole aega süüa teha, siis tuleks hoida käepärast alati mõned puuviljad või suure nälja peletamiseks koorida enne sööki kiirest paar porgandit, et vältida kõhu täissöömist söögiisu vähendavatest teistest näksidest.

Mul ei ole ideid, milliseid toite puu- ja köögiviljadest valmistada, kaua Sa ikka jaksad toorest porgandit närida.

Supid – valmista rohkem suppe. Ühes 500-grammises korralikus supis on vähemalt portsjoni jagu köögivilju, püreesuppides veelgi enam.

Köögiviljahautised, vormiroad, vokitud toidud – nende valmistamisel saab kasutada köögivilju suuremates kogustes. Sobilikud on peaaegu kõik köögiviljad – porgand, peet, kaalikas, erinevad kapsad, sibulad, suvikõrvits, baklažaan, paprika, tomat jne.

Köögiviljade lisamine pastatoitudele, kastmetesse, putrudesse, hakklihast valmistatud toitudesse - selliselt annab „ära petta“ ka kõige suurema köögiviljade söömise vihkaja. Lisades kotlettide valmistamisel taignasse riivitud porgandit, ei pruugi keegi seda isegi mitte märgata.

Köögiviljapudrud, -kotletid – peale kartulipudru on võimalik valmistada putru ka näiteks porgandist. Kotletid ei pea alati olema valmistatud lihast, ka näiteks peedist saab väga maitsvaid kotlette.

Kasuta toitude maitsestamiseks maitsetaimi (till, petersell, iisop, salvei, meliss, rosmariin) – selliselt toimides saad toidule parema maitse ning hoiad kokku ka toidule lisatava soola pealt.

Täidisega ja lahtised pirukad, koogid, köögiviljadega pitsad – kui kuidagi ei saa ilma piruka või pitsata, siis lisa sinna rohkelt köögivilju!

Magustoidud, magustoitude lisandid – puuviljadest saab maitsvaid magustoite (mannavaht) ning näiteks jäätisele võiks alati lisada suure hunniku värskeid või külmutatud marju.

Värsked marjakastmed – sobivad nii magusate, kuid miks mitte ka lihatoitude kõrvale.

Puuviljadega tarretised ja kissellid – kui juba süüa tarretist või kisselli, siis ohtra puuviljade sisaldusega.

Puuviljakokteilid, piima-mahlasegud – puuviljadeast on võimalik valmistada ka erinevaid jooke, mis külmalt serveerituna pakuvad eriti kuumal suvepäeval mõnusat kosutust.

Värskeied puuvilju ja/või marju võib lisada müslile ja hommikuhelvestele.

Mulle köögiviljad ei maitse, kas oleks võimalik neid kuidagi maitsvamaks teha?

Üheks nipiks on lisada neid köögivilju, mis tunduvad mittemaitsvad, neisse toitudesse, mis teile muidu maitsevad: segada tükeldatud brokolit pasta ja juustuga või lisada suvikõrvitsaviile, hakitud spinatit, keedetud porgandit lasanjeplaatide vahele, lisada omletile kõikvõimalikke köögivilju nagu näiteks tomateid, spinatit, seeni või brokolit.

Varieeri oma salateid, kasutades hästi palju erinevaid köögivilju nagu kurk, porgand, oad, redised, tomat, brokoli, lillkapsas, lehtsalat jm. Maitsesta salateid õli- või mahlakastmega ning erinevate maitsetaimede ja –ainetega.

Üldjuhul maitsevad kuumtöötlemata köögiviljad paremini kui kuumtöödeldud. Samuti on nad krõmpsuvad, mis on paljude jaoks meeldivam kui pudrused keedetud viljad. Valmista värsked köögiviljad ette – koori ja tükelda nad paraja suurusega tükkideks või kangideks. Tee sinna juurde ise maitsev dipikaste maitsestamata jogurtist ja küüslaugust või murulaugust.

Vahelduseks võiks proovida ka köögiviljade grillimist. Kui liha on valmis küpsetatud, pane restile või varda otsa eelnevalt õrnalt oliivõliga ülepintseldatud paprikat, porgandit, sibulat, seeni, suvikõrvitsat, baklažaani või sparglit.

Osadel köögiviljadel tuleb kuumtöötlemisel esile kibedam maitse, mida küll kõik inimesed ei tunne, kuid mõne jaoks võivad nad tunduda vägagi kibedad. Sellisteks on peamiselt peakapsas, brokoli, lillkapsas, brüsseli kapsas, aga ka lehtsalat. Seetõttu ei tasu neid väga kaua kuumtöödelda, sest seda enam nende kibe maitse esile tuleb. Samuti sälitavad nad sel viisil paremini oma värvi, välimuse ja tekstuuri. Kibeda maitse vähendamiseks tasub praadimisel kasutada pisut õli; lisada neil kastet, mis on veidi soolase või hapuka maitsega (soja, balsamiäädikas, sidrun) või magusa maitsega (mesi, moos).

Kui mitte midagi muud ei aita, siis veidi juustu või juustukastet köögviljade peal teeb selle alati maitsvaks.